Jak pokonać nawyki? #104

Transkrypcja tekstu:

W jednym z eksperymentów mających zbadać nasze behawioralne nawyki zastosowano pewien dość nieludzki trick. Otóż na sofie przed telewizorem posadzono kilku facetów chcących obejrzeć mecz. Po rozpoczęciu projekcji na stoliku przed nimi umieszczono miskę z chipsami, którą regularnie uzupełniano. Jak się łatwo domyśleć chipsy w trakcie meczu znikały dość szybko i regularnie. Powiedzmy, że w ten sposób ustalono jakiś chipsowo meczowy kontrolny współczynnik X określający średnią ilość wchłoniętych chipsów na każde dziesięć minut meczu. Następnie w kolejnych grupach badanych przeprowadzano ten sam eksperyment, jednak z tą różnicą, że unieruchamiano im dominującą rękę w taki sposób, że mogli sięgać po chipsy jedynie ręką niedominującą. Co się okazało? Wszystkie wyniki lokowały się znacznie poniżej poprzednio ustalonego współczynnika X. A to oznacza, że badani zjedli o wiele więcej chipsów kiedy mogli korzystać z dominującej ręki, czyli w sytuacji standardowej, niż wówczas kiedy podjadali chipsy ręką niedominującą, bo dominująca była chwilowo uwięziona. O czym świadczy wynik powyższego eksperymentu? Ano o tym, że posługujemy się zachowaniami nawykowymi i to częściej niż nam się wydaje. Swego czasu – kilka ładnych lat temu tuż po premierze książki „Schudnij z Kaizen” zaliczyłem w swojej nauczycielskiej ścieżce spory epizod pracy z osobami walczącymi z nadwagą. Kiedy staraliśmy się wówczas wspólnie prześwietlić ich zwyczaje żywieniowe za każdym razem okazywało się, że większość podejmowanych przez nich decyzji w tym zakresie miała fundament nawykowy, a nie rzeczywistej potrzeby wynikającej na przykład z głodu, czy konieczności uzupełnienia zapasów energii. Ale zachowania nawykowe nie dotyczą tylko i wyłącznie podjadania pomiędzy posiłkami. Okazuje się, że zachowujemy się w ten sposób w wielu obszarach naszego życia. Na przykład reagujemy emocjonalnie również w sposób nawykowy. Nawykowo podejmujemy takie a nie inne decyzje, sięgamy po używki, czy też popadamy w określone psychiczne stany: jak smutek, lęk, wycofanie i apatia. Liczba naszych nawykowych aktywności jest tak olbrzymia, że nie zdajemy sobie nawet z tego sprawy. A dzieje się tak z jednej prostej przyczyny. Otóż nasz mózg to organ, który zużywa olbrzymią ilość kalorii i są tacy naukowcy, którzy wskazują, że jest to najbardziej energetyczno chłonny element naszego organizmu. W związku w tym faktem w toku ewolucji mózg musiał wykształcić strategię oszczędzania energii. Jedną zaś z takich strategii są automatyzmy, czyli takie zachowania, które nie wymagają żadnej analizy, podejmowania decyzji, czy złożonych konstruktów myślowych, Pojawiają się wszędzie tam, gdzie identyczna lub podobna czynność była wykonywana wielokrotnie i za każdym razem przynosiła ten sam oczekiwany skutek. Za każdym więc razem kiedy w procesie powtórzenia pojawia się ten sam ciąg przyczynowo skutkowy – jakiś konkretny zamiar przekształcany jest w określone zachowanie, w którego efekcie pojawia się oczekiwany rezultat, nasz mózg zapamiętuje tę sekwencję. Kiedy zaś zostanie powtórzona odpowiednią ilośc razy mózg odłącza w jej trakcie znajdujący się w płacie czołowym ośrodek analizy. Bo po co mitrężyć energię na analizowanie czegoś, co już kiedyś zostało zaanalizowane, a teraz jest jedynie powtarzane. Wystarczy powtórzyć te same ruchy, a skutek będzie identyczny lub co najmniej bardzo zbliżony. I tak powstają łańcuchy złożone z konkretnych sekwencji zachowań, które wykonujemy automatycznie. Sięgasz po chipsa, bo robiłeś to już tak wiele razy, że nad czym tu się zastanawiać. Dokładnie w ten sam sposób ludzie w określonych warunkach – na przykład do kawy, czy w przerwie w pracy – sięgają po papierosa. Robili to przecież wcześniej setki razy, więc ich mózg po prostu włącza sekwencję zachowań, kiedy tylko pojawią się takie same lub podobne okoliczności, w których wcześniej ta sekwencja była uruchamiana. A ty stoisz i palisz już dziesiątego papierosa w ciągu dnia, wciągasz dwudzieste ciastko w przerwie w trakcie szkolenia, czy reagujesz spięciem na sam widok Stefana, mimo że Stefan nawet cię jeszcze nie zauważył. Cała zaś operacja odbywa się przy znikomym udziale naszej świadomości lub w ogóle bez jej udziału. A jeśli w jakimkolwiek naszym zachowaniu nie bierze udziału świadomość to automatycznie ślad tego wydarzenia nadpisany w pamięci krótkotrwałej jest bardzo słaby. Na tyle słaby, że wystarczy pojawienie się kilku kolejnych automatycznych sekwencji, byśmy kompletnie nie pamiętali o tych wcześniejszych. I w ten sposób liczba rzeczywiście zjedzonych ciastek nigdy nie zgadza się z liczbą zapamiętanych. Liczba wypalonych papierosów jest do sprawdzenia jedynie w paczce, kiedy liczymy ile zostało. Podobnie ma się sprawa z liczeniem każdej nawykowej sekwencji – w tym procesie nasza pamięć zawsze będzie nas zawodzić.
Co zatem zrobić żeby pozbyć się niechcianych, czy destrukcyjnych dla naszego organizmu nawyków? Otóż tutaj wielu ludzi robi poważny błąd usiłując pokonać nawyki siłą woli, solennych obietnic składanych otoczeniu czy samemu sobie czy też wierząc w to, że wystarczy się mono zaprzeć w sobie, być wystarczająco mężnym i konsekwentnym, by sobie z nawykami poradzić. Otóż nie. Nie wystarczy. Bardziej potrzebny jest spryt niż samozaparcie. Żeby jednak to było możliwe musimy się przyjrzeć bliżej nawykom. Tutaj ważne będą dwie informacje – po pierwsze ilość czasu potrzebna na formowanie nawyku, a po drugie to z jakiej dokładnie sekwencji składają się nasze nawyki. Po pierwsze więc czas formowania nawyku zależy od poziomu skomplikowania oraz wysiłku energetycznego potrzebnego do wykonania określonej czynności. A to oznacza, że nawyk picia szklanki wody po przebudzeniu – uznawany przez badaczy nawyków za stosunkowo prosty do sformatowania – będzie potrzebował co najmniej 21 powtórzeń, by mógł zostać uformowany. A to oznacza, że jeśli przez dwadzieścia jeden dni konsekwentnie będziesz zaczynać dzień od wypicia szklanki wody, to mniej więcej około dwudziestego drugiego dnia twój mózg odpali sekwencję nawykową, co spowoduje, że już nie będziesz musiał pamiętać o piciu wody, bo stanie się to zachowaniem automatycznym. Jeśli tego nie zrobisz, będzie ci po prostu tego brakowało, więc podświadomie twój mózg będzie dążył do redukcji powstałego w ten sposób napięcia i zamknięcia sekwencji nawykowej. W przypadku nawyków trudnych – tutaj wskazuje się przykład codziennych dwudziestu pompek wykonanych również po przebudzeniu – sekwencja nawykowa powstanie dopiero po około trzech miesiącach. Powyższe przykłady wskazują, że świadome uformowanie nawyków może nam zabrać sporo energii, czasu i pracy. No dobrze, a co z deformowaniem tych nawyków, których chcemy się z systemu pozbyć? Tutaj sprawa nie jest już tak prosta. Najpierw musimy sięgnąć po drugą niezbędną informację w pracy z nawykami, czyli dowiedzieć się czym jest sekwencja, czasem nazywana pętlą nawykową. Otóż każdy nawyk składa się z trzech elementów. Pierwszym jest bodziec, coś co wyzwala nawyk. Jakieś wydarzenie, sytuacja którą nasz mózg rozpoznaje jako sygnał do odtworzenia zachowania nawykowego. Tym bodźcem może być widok paczki chipsów na stole, słodyczy w trakcie przerwy kawowej, czy wyjście na przerwę z koleżanką, z którą zawsze wówczas palicie papierosy. Drugim elementem sekwencji jest samo zachowanie, które pojawia się w efekcie bodźca. To właśnie sięgnięcie po chipsa, po ciasto czy po papierosa. Całą zaś sekwencję zamyka nagroda czyli jakiś rodzaj przyjemności, która pojawia się w konsekwencji wcześniejszego zachowania. To może być radość smakowania ciastka, podniesienie cukru w przypadku słodyczy, czy dostarczenie organizmowi dawki nikotyny. Ale nagrody mogą być również mniej oczywiste – to na przykład pozbycie się napięcia wynikającego z tego, że nie wiemy co zrobić z rękami, a danie im zajęcia po prostu uspokaja system i redukuje napięcie. Mamy zatem sekwencję złożoną z bodźca, zachowania i nagrody. Gdzie najczęściej jest popełniany błąd w walce z nawykami? Otóż wiele osób całą swoją energię skupia na pokonaniu bodźca. Albo więc probują się ze swego życia pozbyć wszystkiego, co za taki bodzie uznają, albo też próbują wytrwać pokonując działanie bodźca i jednocześnie nie podejmując w jego efekcie dotychczasowych zachowań. To niestety droga do nikąd. Po pierwsze dlatego, że jak wspomniałem wcześniej zachowania nawykowe są nieświadome, więc po prostu prędzej czy później samo to spowoduje, że przegramy z bodźcem, bo nasz mózg włączy automatycznie zachowania i zorientujemy się że tak się stało, kiedy już będzie za późno. Po drugie dlatego, że wielu bodźców nie da się po prostu wyłączyć. Jeśli bodźcem do twojego podjadania pomiędzy posiłkami jest widok lodówki, obok której właśnie przechodzisz, to nie da się tej lodówki wyrzucić przez okno – bo przecież jest to niezwykle potrzebne urządzenie. Trudno też na lodówce powiesić kłódkę, bo kiedy odwiedzą cię znajomi będzie to trochę obciachowo wyglądało. Niestety czy nam się to podoba czy też nie bodźce będą się pojawiały w naszym życiu tak jak się pojawiały i niewiele tak naprawdę możemy na to poradzić. Zamiast więc ingerować w bodziec należy zastosować sprytną sztuczkę, która omija bodziec, ale ingeruje w samo zachowanie. Chodzi o to, by w efekcie działania tego samego co poprzednio bodźca pojawiło się inne zachowanie. Ale to nie jest łatwe, bo zachowanie to przecież wykonywane jest dla określonej nagrody, która zamyka sekwencję nawyku. Zatem, żeby nasz mózg mógł zmienić zachowanie w obliczu danego bodźca musi mu zostać dostarczona nagroda większa, bardziej atrakcyjna, przynosząca większą przyjemność niż poprzednia. I tutaj zaczynają się kolejne schody, bo nie da się określić wzorca takiej nagrody, gdyż dla każdego z nas co innego może być nagrodą, a też percepcja przyjemności będzie znajdowała się na zupełnie innym poziomie. Niestety należy tutaj wykonać sporą, głęboką i uczciwą pracę z samym sobą, ustalając co w konkretnej sekwencji dotyczącej konkretnego nawyku będzie dla mnie stanowiło bezdyskusyjnie większą, atrakcyjniejszą nagrodę niż do tej pory. Jeśli uda ci się taką nagrodę stworzyć, wymyślić czy odnaleźć, to wówczas przeformatowanie nawyku stanie się dziecinnie proste. Twój mózg, w trakcie odpalenia się konkretnego bodźca zawsze wybierze to zachowanie, które związane jest z większą nagrodą. A wówczas wystarczy konsekwencja takiego wyboru przez odpowiednią ilość powtórzeń, by poprzedni nawyk został zdeformowany, a w jego miejsce uformował się nowy.
Jednak wrzućmy odrobinę dziegciu do beczki miodu: pamiętaj, że nie wszystkie nagrody działają tak samo. Istnieje bowiem pewien schemat uczący nas, co jest dla naszego mózgu silniejszą a co słabszą nagrodą i jakie ta nagroda musi spełniać warunki, by naprawdę działała. O tym zaś z przyjemnością opowiem w kolejnym wykładzie. A póki co życzę powodzenia w deformowaniu nawyków i formowaniu nowych. Pozdrawiam