Skuteczność nagrody #105

Jak pokonać nawyki? #104
3 maja 2019
Wprowadzenie do medytacji, Warszawa, 01.06.2019
5 maja 2019

Transkrypcja tekstu:

Oto mały Jaś siedzi w gabinecie stomatologa i co tu dużo mówić czuje się dość nieswojo. Kręci się nerwowo, drapie, wierci i nijak nie może się uspokoić. Z odsieczą przychodzi jednak babcia, która towarzyszy Jasiowi w tej okropnej wizycie i mówi: „Jasiu, zamiast się denerwować, pomyśl o czymś przyjemnym. Na przykład o tym, że jutro pójdziesz do swojej ulubionej szkoły”. Niestety ten system pocieszenia w przypadku Jasia nie zadziała – Jasiu po prostu nie znosi swojej szkoły, więc ze sprytnej sztuczki za pomocą której babcia chciała oszukać jego umysł wyszły nici. Pytanie jednak brzmi, czy aby na pewno to „myślenie o czymś przyjemnym” nie działa? Przecież cała masa ludzi stosuje właśnie tę strategię by poradzić sobie z obniżonym nastrojem, niepokojem, stresem czy jakąkolwiek inną doskwierającą emocją. I w wielu wypadkach ten mechanizm działa, bo czasem rzeczywiście wystarczy pomyśleć o czymś przyjemnym, by został aktywowany w naszym mózgu ośrodek nagrody, w efekcie czego zmienia się gospodarka hormonalna. Podnosi się produkcja dopaminy, dzięki czemu zaczynamy się po prostu lepiej czuć. Jedyny problem polega na tym, że ten system nie zawsze działa w taki sam sposób i co więcej – jest mocno zindywidualizowany, co oznacza, że u każdego z nas jego działanie będzie miało inny parametryczny przebieg. Nie bez powodu wspomniałem o aktywacji ośrodka nagrody, bo przecież w omawianej w poprzednim mini wykładzie sekwencji nawykowej to właśnie nagroda stanowi jej ostatni element. Przypomnijmy ją zatem: każde zachowanie nawykowe możemy podzielić na trzy elementy. Pierwszym jest bodziec – coś co wyzwala określony rodzaj naszej aktywności w efekcie swojego działania. Drugim jest samo zachowanie, czyli sposób w jaki reagujemy w sytuacji wystąpienia konkretnego bodźca. Ostatnim, trzecim elementem jest nagroda, czyli niejako zapłata za to w jaki sposób się zachowaliśmy, której udzielamy sami sobie. Coś, dla otrzymania czego, zachowujemy się w taki a nie inny sposób. Jeśli w naszym nawykowym zachowaniu podjadamy ciastka, to nagrodą jest przyjemność związana z ich smakowaniem. Jak już wiemy z poprzedniego odcinka jedynym skutecznym sposobem na pozbycie się określonego nawyku jest jego przeformatowanie. Zamiast – co jest niestety powszechnym błędem – ingerować w bodziec – pozostawiamy go samemu sobie i cała energię poświęcamy na zmianę zachowania, które ma nastąpić w efekcie określonego bodźca. Żeby jednak taka zmiana była możliwa i trwała musi być dla naszego umysłu opłacalna, a to oznacza, że nowe zachowanie powinno być docenione większą i bardziej atrakcyjną nagrodą niż nawykowe zachowanie poprzednie. Po prostu jeśli chcemy zmienić zachowanie, czyli drugi element sekwencji nawykowej, musimy za tą zmianę dostarczyć sobie większą nagrodę. I tu się pojawia problem, bo dla każdego z nas coś innego może być nagrodą, a i sama gradacja atrakcyjności też nie jest taka sama.
Żeby zrozumieć jak działa ten system musimy przyjrzeć się aktywności naszego mózgu na poziomie hormonalnym a dokładnie mówiąc produkcji dopaminy. Ten hormon wytwarzany jest w naszym mózgu na przykład wtedy gdy spodziewamy się czegoś pozytywnego lub czegoś, co postrzegamy jako nagrodę. Co więcej – kiedy pojawia się coś pozytywnego, czego oczekiwaliśmy ,również podnosi się nasz poziom dopaminy, a w sytuacji, kiedy pozytywne przekracza nasze oczekiwania, dopamina dosłownie szaleje! Działa tutaj system naczyń połączonych – bo mechanizm spełnienia oczekiwań powoduje produkcję dopaminy rownież wówczas, zanim te oczekiwania zostaną spełnione. A to oznacza, że kiedy oczekujemy czegoś pozytywnego, to sam akt pojawienia się w naszej głowie takiego oczekiwania będzie poprawiał nam nastrój, czyli pobudzał ośrodek nagrody. Ten sam układ nagrody jest niestety uruchamiany również wówczas, kiedy na swej drodze spotykamy kogoś, komu się gorzej powodzi niż nam. I to wyjaśnia dlaczego jedna koleżanka spotykając swą kumpelę sprzed lat poczuje się lepiej kiedy zwróci uwagę, że jej koleżanka szybciej posuwa się w latach niż ona sama. Taka świadomość po prostu podnosi dopaminą w mózgu. I teraz już wiemy, czemu ludzie lubią nam wytykać, że w jakimś obszarze mamy się gorzej od nich! Dostarczają sobie w ten sposób paliwa do pobudzania swojego ośrodka nagrody.
Ale wróćmy do istoty rzeczy, czyli konstatacji, że ośrodek nagrody jest aktywowany nie tylko wówczas kiedy określona przyjemność w naszym życiu się pojawia, ale również wtedy, kiedy tylko sobie taką przyjemność wyobrazimy. Możemy stąd wyciągnąć ważny wniosek, który może nam znacznie ułatwić na przykład przeformatowywanie naszych nawyków. Bo okazuje się, że nagrodą może być nasze wyobrażenie czegoś przyjemnego, a zatem konstrukt który stworzymy we własnej głowie. Jednak tutaj pojawia się pewien problem – otóż dla każdego z nas proces formowania nagrody w głowie przebiega na zupełnie innych poziomach i by tę sztuczkę zastosować trzeba bardzo uważnie przyjrzeć się samemu sobie. By pokazać ten mechanizm wróćmy na chwilę do przykładu z poprzedniego wykładu, czyli do jakiejś osoby walczącej z nadwagą i usiłującej się pozbyć nawyku podjadania z lodówki. Mamy więc w jej przypadku sekwencję nawykową złożoną z bodźca, czyli widoku lodówki i odpalenia śladu pamięciowego, że wewnętrz znajduje się jakiś smakołyk, zachowania, czyli otwarcia lodówki, sięgnięcia po ten smakołyk i zjedzenia go oraz nagrody pod postacią przyjemności rozkoszowania się smakiem tego co zostało zjedzone, czy też frajdy wynikającej z samego aktu jedzenia. Teraz chcemy przeformatować ten nawyk. Nie ingerujemy więc w bodziec i zostawiamy lodówkę tam gdzie stała. Natomiast próbujemy zmienić zachowanie – niech bohater naszej historii zamiast po smakołyk sięgnie po szklankę wody. W tym celu musimy mu stworzyć pole wyboru, a zatem pilnujemy by zawsze w lodówce stała szklanka wypełniona wodą. Wiemy też, że żeby ta osoba sięgnęła po wodę zamiast po smakołyk, jej mózg musi zostać nagrodzony i ta nagroda musi przewyższać nagrodę dotychczasową czyli przyjemność pochłonięcia smakołyku. Wiemy również, że nagroda nie musi być rzeczywista, bo produkcję dopaminy w jego mózgu może zapewnić nam samo wyobrażenie powstałe w jego głowie. I tutaj pojawia się zasadnicze pytanie – co dla tej osoby będzie wystarczająco silnym wyobrażeniem nagrody, by sekwencja nawykowa mogła zostać zmieniona i osoba ta stale zamiast po smakołyki sięgała po wodę? To odpowiedź, której niestety nie mogę udzielić. Bo jeśli to zrobię będzie to moja odpowiedź, a ona już może nie działać na kogoś innego poza mną. Dla jednego bowiem na przykład świadomość wygrywania walki z samym sobą powstająca przy sięgnięciu po szklankę wody zamiast po smakołyk będzie wystarczająca do wyprodukowania odpowiedniej ilości dopaminy, a dla drugiego już niestety nie. Czy nam się to podoba czy nie, to zawsze jest indywidualny proces. Skoro tak, to właśnie z powyższego przykładu możemy wyciągnąć ważny wniosek – możemy autoregulować swój system produkcji dopaminy czyli pobudzania ośrodka nagrody, ale to w jaki sposób posłużymy się tutaj naszą własną wyobraźnią i oczekiwaniami jest zależne wyłącznie od nas i pracy, którą w ten proces włożymy. Możemy się w tym procesie wspomóc ustaleniami świata nauki oraz autorów ważnych dzieł z tego zakresu. Na przykład David Rock, autor bestsellerowej książki „Twój mózg w działaniu” wskazuje że dla większości ludzi istnieją pewne wzorce nagród, czyli tego czego wyobrażenie będzie aktywowało produkcję dopaminy. Wymienia tutaj następujące obszary ludzkiej aktywności: jedzenie, seks, pieniądze, dobre relacje z innymi, podniesienie statusu, poczucie sprawiedliwości, poczucie pewności siebie i autonomii. Mamy zatem wskazówki na jakie tematy możemy próbować tworzyć wyobrażenie we własnych głowach by dostarczać sobie odpowiednich nagród, których tak potrzebujemy by na przykład zmieniać swój nastrój, radzić sobie z niepokojem czy stresem, przetrwać trudne życiowe momenty, czy w końcu pokonywać nasze niechciane czy negatywne nawyki.
Jednak okazuje się, że system wyobrażania sobie tego co mogłoby stanowić dla nas nagrodę nie zawsze działa tak samo silnie. Zaś siła tego działania a co za tym idzie jego skuteczność jest uzależniona od jakości spełnienia trzech podstawowych warunków. Zatem żeby z tego mechanizmu skorzystać – niezależnie od tego czy walczymy z nawykiem, czy chcemy odetchnąć od stresu – nasze wyobrażenie musi po pierwsze dotyczyć tego, co leży w zasięgu naszych możliwości. To pierwszy warunek, który moglibyśmy określić terminem: „w zasięgu”. A to oznacza, że to co sobie wyobrażasz musi być w twoim zasięgu: finansowym, logistycznym, sprawczym itd. Jeśli na przykład w twoim przypadku taką nagrodą jest wyobrażenie sobie weekendowego wyjazdu by popluskać się przez chwilę w ciepłym morzu, to nagroda ta będzie działać jeśli na pewno wiesz, że na taki wyjazd cię stać, dysponujesz odpowiednim czasem i środkami by sobie nań pozwolić. Jeśli nagrodą jest wyobrażenie sobie zarobienia odpowiednich pieniędzy, to taki zarobek musi być w zasięgu twoich możliwości itd itp.
Kolejnym warunkiem jaki musi spełniać nasze wyobrażenie sobie nagrody jest jej „nieuchronność”. Najsilniej więc zadziała wyobrażenie sobie czegoś co nie może zostać odwołane, czegoś co na pewno się wydarzy. Jeśli posłużymy się dalej przykładem weekendowego wyjazdu to będzie to sytuacja, w której masz już zarezerwowany i opłacony pobyt, bilet w ręku i forsę na drogę. Samo wyobrażenie jedynie możliwości odbycia takiej podróży nie będzie wystarczająco silne, jak to, że ona się po prostu wydarzy, jest nieuchronna, jej pewne odbycie jest po prostu faktem. Trzecim, ostatnim warunkiem by nagroda w naszej wyobraźni działała odpowiednio silnie jest czas, który nas dzieli od tego wyobrażeniowego wydarzenia. Tutaj wyniki badań są nieubłagane – najsilniej działają nagrody, do których wydarzenia się dzieli nas mniej niż dziewięćdziesiąt dni. Więc twój weekend nad morzem nie może mieć miejsca dopiero za pół roku, bo jego wyobrażenie nie będzie wystarczająco silne by sprowokować produkcję dopaminy w twoim mózgu. Im zaś mniej czasu dzieli cię od oczekiwanego wydarzenia tym silniej będzie ten system działał.
Podsumowując naszą wiedzę o nagrodach i tym w jaki sposób działają w naszym systemie zapamiętajmy, że nagrodą – czyli na przykład bezcennym i niezbędnym wsparciem przy pokonywaniu nawyków – nie musi być coś co się wydarza w tym konkretnym momencie. Wystarczy samo wyobrażenie tego przyjemnego dla nas wydarzenia. Pod warunkiem jednak, że będzie w naszym zasięgu, czyli możliwe do osiągnięcia, nieuchronne, czyli wydarzy się napewno i nieodwołalnie i że czeka nas nie później niż za trzy miesiące.
Dla mnie na przykład taką nagrodą jest majowa motocyklowa przejażdżka z Katowic na Hel. Czemu działa tak silnie? Bo mam na nią czas, środki i zarezerwowałem już nocleg. A co najważniejsze – to już jutro!
Pozdrawiam.