Zewnętrzny sposób na notoryczną samokrytykę

Transkrypcja tekstu:

Samokrytyka, wewnętrzny głos który nas negatywnie ocenia, zdarza się nam częściej niż można by sądzić. Pojawia się tak często że moglibyśmy uznać, iż jest stałym elementem naszego emocjonalnego krajobrazu. I samo jej pojawienie się jeszcze nie koniecznie musi być problemem, bo przecież jeśli się nie pojawia to istnieje spore prawdopodobieństwo że przez ten systemowy wyłom, jak przez dziurkę od klucza może zaglądać do środka jeden z trzech przedstawicieli Mrocznej triady, którzy ustawiają się w kolejce do przejęcia kontroli nad systemem i to od narcyza począwszy. Samo pojawienie się samokrytyki może mieć również wartość informacyjną, która dobrze wykorzystana może stanowić ważny aspekt ewaluacji systemu, czyli po prostu wzrostu. Jednak problem pojawia się, kiedy samokrytyka jest obecna zbyt często i w zbyt okazałej formie przejmują dominację nad sposobem w jaki myślimy o sobie. Jej podstawą najczęściej w taki sytuacjach jest poczucie jakiegoś rodzaju niekompetencji, czy niedoskonałości lub braku albo też poczucie winy czy wstydu. Wówczas przybiera formę negatywnej autooceny za jakiś konkretny aspekt naszej aktywności lub krytyczne ocenianych cech, co powoduje że tracona jest aprobata zarówno dla tego kim się jest, jak i dla tego co się robi. Takie notoryczne i częste negatywne postrzeganie i ocenianie siebie wiąże z coraz to wyższym dyskomfortem psychicznym i wywołuje trwały stres oraz poczucie niepokoju związanego z przewidywaniem, że przyszłość w tym względzie nie przyniesie żadnej poprawy sytuacji, a raczej – z każdą kolejną aktywnością – jej pogorszenie. To trochę tak, jakbyśmy uznawali siebie za wadliwą zmywarkę, która z każdym kolejnym użyciem pozbawia nas coraz to nowych elementów stołowej zastawy. Z każdym więc pakowaniem nowej porcji naczyń uświadamiamy sobie, jak szybko kurczą się nasze zasoby, co jedynie potęguje poczucie beznadziei, bo nie widzimy wyjścia. Wobec takiego autorozgrywania siebie system prędzej czy później, a raczej prędzej zacznie pogrążać się w coraz większym przygnębieniu i autodeprecjacji powodując, że na coraz żwawiej zbliżającym się horyzoncie pojawi się depresja. I ten właśnie związek pomiędzy samokrytyką a depresją został udowodniony badawczo w wielu różnych badaniach, ale chyba najbardziej znane są te z 2020 roku połączonych sił naukowców z trzech uniwersytetów: Standforda, Nowego Jorku oraz McGill. Wykazano w nich że istnieje ścisła zależność pomiędzy samokrytyką wynikającą na przykład z niezaspokojonego perfekcjonizmu w dążeniu do osiągnięcia celów, a objawami depresji, które pojawiają się w ciągu zaledwie kilku miesięcy od zaistnienia przyczyn zachowań samokrytycznych i niskiej samooceny wynikającej z braku realizacji oczekiwań wobec zakładanych osobistych standardów. W innym badaniu – tym razem przy współudziale badaczy z Uniwersytetu Carleton przeprowadzonym w 2019 roku próbowano sprawdzić, w jaki sposób u studentów pierwszego roku, którzy przychodzą na uczelnie z silnym oczekiwaniem od siebie perfekcji przebiega radzenie sobie z emocjami w sytuacji, kiedy ich pobyt na uczelni negatywnie weryfikuje ich oczekiwania. Okazało się, że im wyższe były początkowe oczekiwania perfekcjonistyczne względem siebie, tym częściej pojawiało się w tych przypadkach zjawisko spiralnego modelu pogorszenia stanu psychicznego, w którym samokrytycyzm prowadził do wystąpienia a później nasilania się objawów przypisywanych depresji i utrzymujących się przez wiele kolejnych miesięcy.
Czy istnieją jakieś sposoby na udzielenie wsparcia osobie, która dryfuje w stronę coraz to głębszego przygnębienia, będącego wynikiem zawiedzionych oczekiwań wobec samej siebie, które stały się podstawą nękającego ją wewnętrznego autokrytycyzmu? Kilka dni temu – na naszym rodzimym rynku prasowo internetowym pojawiły się artykuły inspirowane komunikatem Polskiej Agencji Prasowej powołującym się na teksty zamieszczone w British Journals of Sport Medicine oraz norweskim serwisie Forsning, które opisują wyniki australijskiej kwerendy badawczej obejmującej ponad tysiąc badań z udziałem 128 tys. uczestników. We wnioskach z tych badań czytamy, że w wielu populacjach dorosłych, zarówno zdrowych, jak i chorujących – tych ze zdiagnozowanymi zaburzeniami zdrowia psychicznego, czy cierpiących na choroby przewlekłe zanotowano związek pomiędzy zmniejszeniem objawów stresu, lęku oraz depresji, a wprowadzeniem aktywności fizycznej. Komentatorzy badań – i to zarówno australijscy, jak i europejscy, w tym polscy, są zgodni co do tego, że należy rozważyć włączenie ćwiczeń fizycznych jako uzupełnienie terapii w przypadkach osób zmagających się z depresją, bo efekt poprawy samopoczucia i obniżenie objawów depresji nie tylko jest bardzo wyraźny, ale też natychmiastowy. Istnieje jednak pewien haczyk, o którym już w polskich artykułach nie przeczytamy, a przynajmniej ja tej informacji nie znalazłem, ale która i owszem jest obecna we wnioskach z australijskich badań. Otóż okazuje się, że aktywność fizyczna jako interwencja antydepresyjna ma rzeczywiście wysoką skuteczność, ale niestety zmniejsza się ona wraz z jej trwaniem. A to oznacza, że w początkowym okresie przynosi duży i ważny efekt, jednak ten efekt zmniejsza się wraz z czasem, co powoduje, że stała aktywność fizyczna nie stanowi depresyjnego antidotum przez cały czas i prędzej czy poźniej system przestanie wykazywać w tym względzie oczekiwaną reaktywność i problemy z dołem i depresją niestety wrócą jak bumerang. Czy zatem istnieje inny sposób, by powstrzymać destrukcyjny wpływ na nasze samopoczucie, który sobie fundujemy utrzymując samokrytykę na wysokim poziomie i pozwalając by była obecna w naszym życiu na tyle często by stanowić stały element wewnętrznego folkloru? Oczywiście problem należy rozwiązać na poziomie źródła, które go generuje, a jednym z silnych generatorów tego problemu jak się okazuje jest postawa innych, czyli najbliższego otoczenia osób samokrytycznych i ich reakcji na ten proceder. I tutaj warto przywołać kolejne badanie, które co do rodzaju wsparcia w tym względzie nie pozostawia wątpliwości. Przeprowadzono je w 2020 roku a badacze rekrutowali się z tego samego zespołu, który wcześniej badał efekt perfekcjonistycznego rozczarowania świeżo upieczonych studentów pojawiających się w murach uczelni. W badaniach tych ustalono, jaki rodzaj wsparcia bliskich może mieć konkretny wpływ na pogłębienie objawów depresji, a jaki na ich złagodzenie. Mówiąc inaczej chodziło o to jakie zachowania naszych bliskich dodają, a jakie odbierają moc naszemu wewnętrznemu krytykowi. Ustalono węec bez cienia wątpliwości, że nasz wewnętrzny krytyk żywo reaguje na konkretny rodzaj udzielanego nam wsparcia. Jeśli jest ono dyrektywne, to krytyk zyskuje na sile, kiedy zaś przybiera ono formę wsparcia autonomicznego, to krytyk zostaje osłabiony co ma silny i konsekwentny wpływ na złagodzenia objawów depresji. Czym różnią się te dwa modele wsparcia? Otóż w telegraficznym skrócie we wsparciu dyrektywnym inni zalecają nam co mamy zrobić, jak rozwiązać problem, jak się zachować kierując się albo wytycznymi obowiązującymi w danym środowisku czy kulturze albo przykładem innych ludzi, którzy takim wytycznym się podporządkowali. To więc sytuacja, w której słyszymy „zrób to tak jak ci mówię”, „czemu nie możesz być jak inni na twoim miejscu”, „powinnaś sobie z tym poradzić tak jak cała reszta”, „zastosuj się do obowiązującej normy”, „kieruj się tym co my wszyscy”. Im więcej takich wspierających komunikatów usłyszymy tym bardziej ochoczo nasz wewnętrzny krytyk otworzy kolejnego szampana wykrzykując swoją ulubioną mantrę „a nie mówiłem, że jesteś do niczego!” Wsparcie autonomiczne jest przeciwieństwem wsparcia dyrektywnego i polega na zachęcaniu do dokonywania własnych wyborów, kierowania się własnymi kierunkowskazami i czynienia tego, co dana osoba uważa za najlepsze dla siebie. I jednocześnie – co jest niezwykle istotne – we wsparciu autonomicznym otrzymujemy wyraźny komunikat, że dokonywane przez nas autonomiczne wybory nie będą kwestionowane i będą szanowane niezależnie od tego, czy się komuś spodobają czy też nie. Badacze dowiedli, że autonomiczne wsparcie to najskuteczniejszy sposób zatrzymania spirali pogorszenia psychicznego samopoczucia i co najważniejsze jego efekt nie słabnie z czasem. Jak przekonuje jeden z komentatorów wspomnianych badań neuropsycholog Arash Amzadech: w efekcie autonomicznego wsparcia uzyskuje się spokój w byciu tym kim się jest, co umożliwia maksymalne wykorzystanie własnego potencjału. A to z kolei musi budzić przerażenie wewnętrznego krytyka, który traci możliwość ataku, który jest przecież zbudowany na niespełnionych aspiracjach bycia kimś, kim się chce być a kim się nie jest. I tę zasadę warto mieć zawsze z tyłu głowy ilekroć chcemy kogoś naprawdę wesprzeć w depresyjnych zmaganiach.
Pozdrawiam