Jak radzić sobie ze stresem? #15

Transkrypcja tekstu:

Już chyba nie ma co do tego większych wątpliwości: sztuka radzenia sobie ze stresem to zdaje się największa porażka współczesnej psychologii. Wszelkie narzędzia proponowane przez najbardziej poczytne podręczniki albo działają jedynie przez chwilę albo w ogóle nie są skuteczne. Sprawy nie załatwia ani spacer na bosaka po trawie, ani wizyta w SPA, ani też wczasy w najdalszym zakątku świata. Bo nawet najbardziej wymyślne relaksacje kiedyś się kończą i trzeba wrócić do codzienności i na powrót zmierzyć się ze stresem, który pod naszą nieobecność nie zmniejszył się ani o jotę. Nie działa też idea wygłaszana przez wielu domorosłych specjalistów, w myśl której należy się „uodpornić na stres”. Szkoda tylko, że nie mówią jak tego dokonać w trwały sposób. Na szczęście oprócz bogatej i niestety niewiele wnoszącej do walki ze stresem literatury zachodniego świata istnieją jeszcze dokonania filozofii wschodu, która z równym, jeśli nie większym zapałem próbowała zgłębić kondycję psychiki człowieka. Jak się dzisiaj okazuje wiele wypracowanych przed tysiącami lat rozwiązań jest do dzisiaj intrygująco skutecznych. Wystarczy jedynie po nie sięgnąć, obrać je z często zbędnej religijnej, czy filozoficznej otoczki i przełożyć na realia współczesnego świata. I nagle okazuje się, że radzenie sobie ze stresem wcale nie jest tak trudne jak mogło by się wcześniej wydawać. I tak też się coraz częściej w świecie dzieje – do programów uczących pokonywania stresu dołącza się techniki mindfulness, ćwiczenia uczące dystansu, perspektywy czy zmiany przekonań. Najlepszym na to dowodem jest sukces trwającego już kilkadziesiąt lat projektu Mindfulness Based Stress Reduction prowadzonego w Stanach Zjednoczonych przez Johna Kabatha Zina, który dzisiaj uznaje się za jeden z najskuteczniejszych kursów zdolnych odmienić dotychczasowe życie i zupełnie zmienić nasze podejście do walki ze stresem.

Ale zastanówmy się przez chwilę, gdzie siedzi stres. Gdzie się zaczyna? Skąd przychodzi? Odpowiedź narzuca się sama: otóż stres przychodzi do nas z zewnątrz, bo stresuje nas samo życie i wszystko to, co jest z nim związane, jak na przykład różne sytuacje czy kontakty z innymi ludźmi. OK, odpowiedź dobra na tyle, aby zadać następne pytanie: skąd wiesz, że się stresujesz? „No, czuję stres — coś mnie ściska w żołądku, myślę o czymś intensywnie, martwię się czymś, coś nie daje mi zasnąć” — możesz odpowiedzieć. Zatem możemy przyjąć, że za jakiś fragment Twojego złego samopoczucia odpowiedzialne jest to, co dzieje się w Twojej głowie. Przecież mówisz, że jakaś myśl nie daje Ci zasnąć, intensywnie się czymś martwisz itd. itp. Jeśli zgadzasz się z tym, że jakaś istotna część tego negatywnego zjawiska wydarza się w Twojej głowie, to… Zacznijmy jednak jeszcze inaczej. Stresuje Cię, powiedzmy, kontakt z jakąś konkretną osobą. Na samą myśl o spotkaniu z tym kimś już masz zepsuty humor. Bywa tak? No pewnie, bo wszyscy tak mamy. Zwróć uwagę na pewną szczególną rzecz w tym zdaniu: „Stresuje mnie sama myśl o kontakcie z…”. Kiedy wypowiadasz to zdanie albo kiedy przychodzi Ci ono na myśl, tej stresującej osoby jeszcze nie widzisz. Jeszcze się nie spotkaliście. Jesteś zestresowany samą wizją spotkania, samą jego koniecznością. A zatem musisz przyznać, że istnieją takie sytuacje, które rodzą stres w Twojej głowie, zanim jeszcze się wydarzą.

Wielu badaczy twierdzi, że za ten mechanizm jest odpowiedzialne ciało migdałowate: mała wypustka (a dokładnie dwie) w naszej głowie, które podczas działania silnego bodźca wysyła sygnał neuronalny bezpośrednio do wzgórza z ominięciem płatu czołowego. Zatem kiedy następuje silny bodziec nie zastanawiamy się jak zareagować, tylko po prostu reagujemy. To mechanizm obronny o nazwie „uciekaj labo walcz”, który według Le Deux jest w większości wypadków odpowiedzialny za pojawiające się w nas uczucie silnego stresu. I niestety dotyczy to nas wszystkich, bo przecież jesteśmy dokładnie tak samo skonstruowani. Co zatem zrobić z tym wrednym, niepozwalającym w nocy zasnąć mechanizmem? Otóż po latach pracy z ludźmi nad radzeniem sobie ze stresem uważam, że jedynym wyjściem jest nauczenie się oszukiwania tego mechanizmu. Musimy nabyć umiejętności sprytnego obejścia gwałtownej reakcji powodowanej aktywnością ciała migdałowatego. Jednak miast tego przyzwyczailiśmy się poddawać temu mechanizmowi. Przez lata wypracowaliśmy sobie własne techniki mające nam pomóc w obliczu stresu. Szkoda tylko, że żadna z nich nie działa, prawda? Nie działa przecież odsuwanie stresu od siebie. Przekonywanie siebie w łóżku nad ranem: „nie myśl o tym!”. Nawet jeśli na chwilę to nie myślenie o tym, co nas stresuje się uda, to przecież już po chwili wraca do nas ze zdwojoną siłą. Nie da się po prostu o tym nie myśleć na dłuższą metę. To tak, jakbym ci powiedział, nie myśl teraz o różowym słoniu… I co udało się?

Technika „nie myśl o tym” nie dość, że działa tylko na chwilę, to jeszcze ma przedziwną moc nadawania niechcianej myśli siły. Im bardziej „nie myślimy o tym”, z tym większą siłą to, o czym nie chcemy myśleć, dobija się do naszej głowy. A dzieje się tak dlatego, bo odpychając coś od siebie, nadajemy temu siłę. To naturalne prawo fizyki: im bardziej na coś napierasz, tym bardziej to napiera na Ciebie. Z im większą siłą będziemy odpychać jakąś negatywną myśl, która przychodzi nam do głowy, z tym większą siłą ta właśnie myśl do naszej głowy będzie się próbowała dostać. Odpychając ją, dodajemy jej sił. Walcząc ze stresem w ten sposób, tylko go energetyzujemy. Przez co stres jest silniejszy, a przy okazji my stajemy się słabsi.

Co zatem zrobić w stresie? Jak poradzić sobie w najbardziej stresujących sytuacjach? Klucz tkwi w uważnej odpowiedzi na zaledwie dwa pytania:

1. Co dokładnie dzieje się w mojej głowie?

W stresie zazwyczaj nie bierzemy pod uwagę ważnej zmiennej – otóż to nie sam bodziec wywołujący stres jest dla nas najbardziej destrukcyjny, ale nasza… reakcja na ten bodziec. W tradycjach wschodu nazywane jest to efektem dwóch strzał, w którym ranimy się podwójnie – pierwsza strzała reprezentuje negatywny bodziec, a druga naszą nań reakcję. To, co zaczyna się wówczas dziać w naszej głowie. Mistrzowie wschodu zgodnie twierdzą, że kiedy uda się osłabić działanie drugiej strzały, wówczas moc traci również pierwsza z nich. Praca nad osłabieniem drugiej strzały to milowy krok do pokonania stresu. A jak ją osłabić? Najpierw trzeba dokonać separacji pomiędzy tym co się wydarzyło czy wydarza, a tym w jaki sposób reagujemy na to wydarzenie. Dostrzeżenie tej różnicy rodzi dystans, a ten jest niezbędny właśnie do tego, by oszukać ciało migdałowate. Już samo pojawienie się dystansu opóźnia bowiem naszą reakcję na stres i w wielu wypadkach to właśnie opóźnienie znaczne zmniejszenie poziomu stresu. Kolejną techniką zmniejszenia stresu jest zaobserwowanie antycypacji. Ilekroć bowiem stres dotyczy tego, co dopiero ma się wydarzyć, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, z czym tak naprawdę związana jest moja obawa? Co mnie stresuje w tym, co ma się wydarzyć? Samo to wydarzenie, czy też moje własne wyobrażenia na ten temat? Otóż my nie potrafimy przepowiadać przyszłości, nie znamy jej przebiegu, nie potrafimy w miarę precyzyjnie jej odgadnąć. A to, czym się posiłkujemy myśląc o przyszłości, to wyłącznie nasze jej wyobrażenia. My antycypujemy przyszłość. Zaś nasze wyobrażenia wzmocnione przez atawizm „co może pójść nie tak” oraz grę wyobraźni wyćwiczoną w konstruowaniu negatywnych scenariuszy i potęgującą niepokój, karzą nam lękać się o to, co też może nas negatywnego spotkać. Oczywiście nasza własna antycypacja rzadko kiedy się sprawdza, co łatwo zauważyć, kiedy przypomnimy sobie te wszystkie sytuacje z przeszłości, kiedy baliśmy się na wyrost a pojawiająca się później rzeczywistość nie potwierdzała naszych obaw. Skoro wielokrotnie było tak w przeszłości to istnieje olbrzymia szansa, że teraz w stresie również boimy się na wyrost, poddając się uwielbiającemu horrory własnemu ego. Czy i tym razem tak nie jest?

2. Co dokładnie dzieje się w moim ciele?

Stres niesie ze sobą również wyraźne reakcje, które pojawiają się w ciele. Wystarczy skupić na nim uwagę, by odkryć je wszystkie: mikrospięcia, drżenie, przyśpieszony oddech i rytm serca, ucisk w okolicy brzucha i wiele innych. Jednak kluczowe nie są one same, ale umiejętność i możliwość ich obserwacji. Kiedy to się nam udaje, to zaczyna się pojawiać zrazu mały, ale z czasem coraz większy dystans pomiędzy tym, w którego ciele te reakcje mają miejsce, a tym, który te reakcje obserwuje. I właśnie ten dystans jest jednym z najskuteczniejszych wojowników w walce ze stresem. Samo jego pojawienie się już wpływa na obniżenie poziomu stresu i odzyskanie kontroli nad własnymi emocjami. Co więcej: nie tylko emocje wpływają na ciało. Również ciało wpływa na emocje, zatem to za jego pomocą możemy… zmniejszać stres. Wystarczy trochę poćwiczyć – stosując na przykład proste techniki oddechowe –  a szybko zauważysz niezwykłą skuteczność tej metody. Obserwacja reakcji ciała na stres to również sposób, by przyjrzeć się nie tylko temu, że takie a nie inne reakcje pojawiają się w stresie, ale też zrozumieć po co się pojawiają. Obserwacja stanów emocjonalnych pozwala dostrzec pewien zaskakujący mechanizm – reakcja w ciele nie jest bezmyślna. Ona czemuś służy. A dokładniej mówiąc służy nam, byśmy lepiej sobie poradzili w trudnej sytuacji. Zatem to, co do tej pory sprawiało nam problem… można i należy wykorzystać właśnie po to, po co zostało stworzone. Kiedy przyśpiesza w stresie twój oddech to wiedz, że twoje ciało w ten sposób chce ci dostarczyć więcej tlenu, byś miał więcej energii i jaśniejszy umysł w poradzeniu sobie z tym problemem. Jeśli przyśpiesza rytm serca, to twoje ciało pomaga ci pompując więcej krwi, a co za tym idzie dostarcza kolejną porcję tlenu do komórek, byś dysponował większą sprawnością i siłą w tym momencie. Powiesz, że to tylko odwrócenie spojrzenia na reakcje ciała w stresie i przyjęcie założenia, że ciało chce nam pomóc a nie zaszkodzić. Tak, ale to właśnie odwrócenie spojrzenia, według trwających 8 lat badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych na 30 tys. osób. powodowało, że ryzyko śmierci w badanej grupie, w porównaniu z grupą kontrolną spadało aż o 43%. Okazuje się, że właśnie to odwrócenie spojrzenia na reakcje w ciele otwiera kolejną fascynującą umiejętność radzenia sobie ze stresem.

* * *

Na koniec wato dodać, że jednym z najskuteczniejszych narzędzi przygotowujących zarówno nasz umysł, jak i ciało do radzenia sobie ze stresem są techniki mindfulness. Nasze ego – główny kreator stresu w naszym ciele – karmi się antycypacją przyszłości i zdezaktualizowanymi strategiami z przeszłości. W teraźniejszości nie jest karmione, co powoduje że… znika. Nie istnieje, bo nie ma się czym karmić. Najlepszym zaś sposobem, by stale odbierać mu pokarm jest praktykowanie uważności (mindfulness). Stanu w którym cała nasza uwaga skoncentrowana jest na teraźniejszości. Umiejętność mindfulness jest jednoznaczna z umiejętnością błyskawicznego radzenia sobie z każdą sytuacją stresową. Dlatego też obecnie na całym świecie – zarówno w przypadku szkoleń dla top managerów, jak i w ogóle ludzi chcących zapanować nad stresem – wskazuje się mindfulness jako najskuteczniejsze narzędzie w pokonaniu stresu. Stałe praktykowanie technik uważności wykształca w umyśle modele radzenia sobie z porwaniami emocjonalnymi, ucieczkami umysłu, czy negatywnymi emocjami. I nie ma znaczenia, czy uczymy się tych technik za pomocą praktyki nieformalnej – uważności dnia codziennego, czy też w praktyce formalnej – medytacji. Prędzej czy później efekty tego praktykowania w radzeniu sobie ze stresem przejdą twoje najśmielsze oczekiwania. Pozdrawiam